If you run regularly, 无论是绕着街区慢跑以保持健康，还是为马拉松做准备的高强度训练, 你需要适当的营养.

这里有一些建议，可以帮助跑步者保持营养充足，准备好获胜.

跑步者和慢跑者的食物

良好的饮食可以促进你的身体健康，帮助你实现健身目标. 确保你的饮食强调以下基本成分:

• Fruit and vegetables 维生素，矿物质和抗氧化剂
• Lean protein 比如鱼、家禽、豆类、扁豆和豆腐
• Healthy fats 比如橄榄油、鳄梨和坚果
• Healthy carbohydrates 比如米饭、全麦面包/意大利面和燕麦片

每个人可能有不同的最佳平衡, but in general, 将跑步或慢跑作为健身计划一部分的人应该从碳水化合物中获得60%至70%的卡路里, 瘦肉蛋白和健康脂肪各占剩余热量的15%到20%.

不要吝啬碳水化合物

虽然低碳水化合物饮食是人们想要减肥的热门选择, 它们不适合长跑运动员, 谁靠吃碳水化合物来增强耐力.

这就是为什么低碳水化合物饮食，如生酮饮食，加上跑步不是一个好主意. 专家不建议跑步者服用酮类药物，除非他们的医生告诉他们这对他们来说是一个医学上安全的选择，并且他们在酮症期间受到监控.

长跑运动员比不训练的人需要更多的碳水化合物. 碳水化合物摄入不足会对你的身体造成压力，影响你跑步后的恢复.

原因如下:跑步既消耗了血液中的葡萄糖，也消耗了体内储存的 glycogen. Glucose 是在血液中循环的糖的形式吗, 糖原是储存在肝脏和肌肉中的糖，是耐力运动的主要燃料.

吃大量的碳水化合物有助于确保这些能量储备准备好支持你的训练. 当这些库存太低的时候, 跑步者更有可能在训练中耗尽能量，“燃尽”或“撞墙”.

跑步饮食——维生素和矿物质

跑步会改变你的身体和营养需求. 通常当人们开始跑步养生时, 他们正在努力减肥或快速塑形, 他们没有意识到他们需要调整他们的饮食.

尤其是女性跑步者, 营养学家报告说，他们看到了过度跑步而吃得不够的趋势, 如果他们不能在饮食中充分补充失去的维生素和矿物质，就会对健康产生影响.

For women in particular, 钙和维生素D对骨骼健康至关重要，可以避免骨密度下降和应力性骨折的风险.

For more vitamin D，包括以下食物:

• 维生素d强化乳制品和杏仁，大豆或大米饮料
• Eggs
• 富含维生素D的谷物
• Tuna
• Salmon

For more calcium, try:

• Yogurt and cheese
• Tofu
• Edamame
• Almonds
• 带骨鱼罐头(如沙丁鱼)

缺铁会影响女性，甚至影响她们的跑步表现. 月经使人们更容易缺铁, 如果饮食中没有补充铁元素, 血红蛋白的减少会导致贫血. 血红蛋白将氧气输送到全身, including the muscles, 所以如果出现赤字, 运动时肌肉会感到缺氧的影响.

Iron-rich foods include:

• Poultry and other meat
• 豆类，如豌豆和黄豆
• 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝
• 干果和葡萄干
• 铁强化面包和谷物

营养学家建议将富含铁的食物与富含维生素C的食物结合食用, such as citrus, bell peppers or berries, 因为维生素C有助于增加人体对铁的吸收.

跑步前吃什么?什么时候吃

吃一顿饱饭的最佳时间是在你出发前的两到三个小时. 有好的碳水化合物和蛋白质的来源吗, 确保这顿饭的重点是健康的碳水化合物来源.

如果你已经超过三到四个小时没吃东西了, 跑步前半小时吃一份富含碳水化合物的零食可以确保你在出发前有足够的葡萄糖. Directly before a run, 最好坚持吃易于消化的碳水化合物，以避免胃肠道不适，如痉挛或腹泻.

Try these:

• Bananas
• Applesauce
• 饼干、椒盐脆饼或麦片
• White bread
• Potatoes

长跑运动员的葡萄糖助推器

如果你正在为马拉松或长跑项目训练，并且要在户外待一个多小时, 你需要带上一些燃料. Energy drinks, 凝胶管和其他快速血糖助推器是可用的, 但是你也可以用一些简单的水果零食.

当你训练的时候，试着练习这些项目，这样你就可以选择最适合你的公式, 你可以在不中断步伐的情况下顺利地获取和摄取它们.

跑步者应该避免哪些食物?

在跑步前或大型比赛的前一天晚上，艾德尔建议少吃:

• 辛辣食物或脂肪含量过高的食物会导致肠胃不适
• 纤维含量很高的食物，会导致胀气和痉挛
• 咖啡因——尽管在跑步前喝点咖啡因是很诱人的, 跑步者应该记住这一点, 咖啡因可以刺激胃肠道, 哪一种会导致腹泻或需要紧急上厕所

Does carb-loading work?

It might. 碳水化合物负荷是指吃大量的碳水化合物，尤其是那些容易被吸收的碳水化合物, such as white bread, 意大利面和米饭-在大型比赛或长跑前24到48小时, 增强身体的糖原储备，减少运动结束前疲劳的风险.

一些研究表明，碳水化合物负荷对准备比赛的人有益, 但重要的是要确保在这段时间里你也让你的身体休息，给它时间来储存你摄入的东西. 碳水化合物的克数因人而异, but in general, 有证据表明，在长跑项目开始前摄入碳水化合物是有益的.

相比之下，普通跑步者可能不需要碳水化合物负荷. 确保他们的日常饮食中包含额外的碳水化合物就足够了.

What to Eat After a Run

人们跑步后不觉得饿是很常见的, 但是，在跑步后的第一个小时内，吃一顿含有复合碳水化合物和蛋白质的零食或便餐可以帮助补充糖原储存，并支持恢复和重建紧张的肌肉. For example:

• 花生酱和香蕉
• Egg on toast
• Sandwich with deli meat
• 含有肉类或植物性蛋白质的面食
• Veggie burger on a bun
• 蛋白质奶昔或奶昔

Running to Lose Weight

如果你对跑步作为减肥计划的一部分感兴趣，获得足够的营养是必须的. 即使是随意的跑步或慢跑也会燃烧卡路里，而且会对身体造成伤害. 跑步者一开始可能会营养不良，因为他们不知道跑步时燃烧了多少能量，也不知道需要什么来适当地恢复.

吃得足够对锻炼肌肉也很重要, 哪一种可以帮助脂肪燃烧——对那些努力达到或保持健康体重的人来说是一个加分项.

For optimal weight loss, 你的计划不应该只依靠跑步，还应该包括力量训练和适当的营养.

Listen to your body

If you run regularly, 你应该注意你吃什么和什么时候吃的影响, 特别是在运行性能上. 学习什么最适合你需要一些时间和一些试验和错误, but it is worth it, since running, 慢跑和其他有规律的有氧运动对健康有很多好处.

随时向营养师或医生咨询, 如果你没有达到你的训练目标，听听你的身体.