舞蹈可能看起来毫不费力，但它需要大量的力量，灵活性和耐力. 它也带来了很高的受伤风险. 无论你是一个舞者, 舞蹈家或舞蹈老师的父母, 你应该知道最常见的舞蹈伤害，并学会如何避免它们.

约翰霍普金斯大学表演艺术物理治疗师安德里亚·拉斯纳和阿曼达·格林分享了有关舞蹈损伤治疗和预防技巧的宝贵信息. 拉斯纳和格林, 两个舞者, 把他们对艺术的热爱变成了帮助受伤舞者的一种方式.

常见的舞蹈损伤有哪些?

一些关于舞蹈损伤的研究发现，过度使用关节和肌肉造成的损伤(过度伤害,)是舞者中最常见的. 这些过度使用损伤大多涉及脚踝、腿、脚或下背部. 常见的舞蹈损伤有:

• 髋关节损伤:髋裂综合征; 臀部撞击，唇裂，髋关节屈肌腱炎，髋关节滑囊炎和骶髂关节功能障碍
• 足部及脚踝受伤: 阿基里斯肌腱炎，触发脚趾和脚踝撞击
• 膝盖受伤: 髌股疼痛综合征
• 应力性骨折:跖骨、胫骨、籽骨和腰椎
• 舞蹈演员也有可能发展 arthritis 膝盖，臀部，脚踝和脚

Generally, 舞者的前交叉韧带(ACL)损伤率比其他运动员低得多. 一种解释可能是，与其他运动相比，舞蹈训练从更早的年龄开始就需要更激烈的跳跃, 哪些有助于改善肌肉控制.

我怎么知道疼痛是否是由受伤引起的?

在大多数情况下, 跳舞后的疼痛是肌肉酸痛，通常会在24到48小时内消退. 有时，几天后肌肉就会酸痛，这也是正常的. 然而，如果你经历以下类型的疼痛，你可能受到了伤害:

• 让你夜不能寐的痛苦
• 一项活动开始时出现的疼痛
• 随着活动而增加的疼痛
• 使你转移体重或以其他方式补偿你的动作的疼痛

如果你经历过这样的痛苦, 向医学专家咨询——最好是理疗师或有治疗舞者经验的内科医生. 他们将能够确定是否需要额外的检测，并制定适当的治疗计划.

为什么会发生舞蹈伤害?

跳舞是一项对体力要求很高的活动. 舞者每天表演几个小时的重复动作. 研究表明，每天跳舞五小时或更长时间会增加应力性骨折和其他伤害的风险.

除了高强度的训练, 许多舞者在两个阶段之间几乎没有时间恢复，也没有“休赛期”.“限制性饮食和不健康的体重也可能导致舞蹈受伤. 适当的营养 对所有年龄段的舞者都很重要吗.

舞者是怎么扭伤脚踝的?

脚踝扭伤是舞者的头号创伤. 外伤性损伤不同于过度使用损伤，因为它是意外发生的. 当脚踝扭伤时, 你脚内侧或外侧的韧带会扭曲或过度拉伸，可能会出现撕裂. 脚踝扭伤往往是由于起跳时落地不正确造成的, 脚踝错位(当他们向内或向外滚动时)或鞋子不合脚. 撕裂的韧带永远不会恢复到损伤前的状态. 一旦你扭伤了脚踝，你就有再次扭伤的危险. 增强肌肉力量以防止进一步受伤是很重要的.

舞蹈伤害预防

如何预防舞蹈伤害?

大多数过度使用损伤，甚至一些外伤性舞蹈损伤是可以预防的. 遵循以下准则来减少受伤的风险:

• 课前、课间和课后都要吃好，保持水分充足.
• 得到足够的休息，避免过度训练.
• 做交叉训练来增强身体各个部位的力量和耐力.
• 一定要穿合适的鞋子和衣服.
• 在训练或表演前一定要热身.
• 过健康的生活方式，了解你的身体.

当受伤发生时，立即处理，并寻求医生或理疗师的建议.

对舞者来说，什么是好的交叉训练?

普拉提和以稳定为基础的瑜伽等核心和臀部强化运动对舞者很有帮助. 有氧运动和心血管运动也是如此，比如跑步、游泳或骑自行车. 它们可以提高你的心率，帮助你建立长期运动的耐力.

许多舞者在常规训练中没有做足够的有氧运动. 每周三到四次，每次30分钟，通常就足以提高你的耐力. 像往常一样，做这些要适度，间隔要短，以避免给关节造成压力. 由一位有治疗舞者经验的物理治疗师进行筛选，将帮助你确定个人的弱点，并通过具体的练习来解决.

舞者应该休息多久?

然而许多专家强调适当休息的重要性, 关于休息的频率和数量没有具体的指导方针. 然而，我们知道，每天跳舞5小时或更长时间会增加受伤的风险. 我们也知道剧烈的活动会导致微损伤, 运动后12到14小时，哪一种恢复能力最强. 因此，在高强度活动后的第二天休息是有道理的. 舞者应该每周以最高强度工作几次，然后至少休息两天, 最好是一排. 此外，赛季结束后休息三到四周是恢复的理想时间.

舞蹈损伤治疗

舞蹈受伤后我应该用冰敷还是加热?

如果是突然受伤，最好先用冰敷，以减少肿胀和炎症. RICE治疗是一种常见的方法，包括休息、冰敷、压迫和抬高. 几天后，你可以改用热疗法来增加伤口的血液流动，促进伤口愈合. 然而，每个人都是不同的. 如果你觉得冰比热对你更有帮助，那么继续冰敷也没什么错. 但是要注意在跳舞或伸展之前不要结冰, 因为你想让那些肌肉暖和起来，防止再次受伤.

舞蹈受伤有什么治疗方案?

这取决于受伤的类型，你作为舞者的水平和许多其他因素. For example, 治疗脚踝扭伤之类的创伤, 你的医生可能会推荐RICE, 关节保护和物理治疗. 对于应力性骨折，你可能需要使用拐杖来限制脚上的重量, 戴护腿或步行靴. 手术通常是最后的手段. 最好与专门研究舞蹈损伤的医生讨论你的治疗方案. 如果你是 和理疗师一起工作，确保他或她在治疗舞者方面经验丰富. 物理治疗的很大一部分是纠正导致受伤的训练技术. 否则，你可能会因犯同样的错误而再次伤害自己.

舞蹈受伤的急救箱里应该有什么?

你的常规急救箱可能已经有了许多处理医疗紧急情况的必需品. However, 说到常见的舞蹈损伤, 你可能想要包括一些额外的项目, such as:

• 速溶冷敷
• 预包装和运动胶带(如果有合格的供应商可以申请)
• 弹力绷带(仅用于压缩，不用于跳舞时的支撑)
• Crutches
• 局部止痛剂